Reggeli rutin: 6 tipp, hogy jól indítsd a napod

Hallottál már a híres emberek reggeli rutinjáról? Azokról a titkos receptekről, amelyek megalapoznak egy sikeres napot. Netán egy sikeres életet. A reggeli rutin már-már mágikus szerepet tölt be a sikeres emberek életében.

• Arnold Schwarzenegger például minden nap reggel 7-kor egy órás edzéssel indítja a napot. – Minden tiszteletem, Mr. Olympia, de kinek van erre ideje?
• Michelle Obama ennél is bátrabb: reggel 4:30-kor indul edzeni. – Edzek reggel 5-kor? Ember!
• Tim Ferriss szaunázik és csodateákat iszik. – Egészségére, de nekem ez nem jön be!
• Az egyik sikerlistás reggeli rutin szerint, ha megcsinálod az ágyadat minden reggel, akkor jól indul a napod. Ez pozitív pszichológia: miután beágyaztál, máris produktívan indul a napod, mert végeztél az első feladatoddal. – Jól nevelt vagyok és minden nap szépen megcsinálom a vackom, de ettől nem érzem produktívabbnak magam!

És még folytathatnám a listát. Ha rákeresel a Google-ban a “reggeli rutin” témára, majdnem 10.000 találatot kapsz.

Amióta produktivitással foglalkozom, folyamatosan bűntudatom volt: miért nincs nekem a sikeres emberekhez hasonló reggeli rutinom? Kerestem, kutattam a reggeli rutin elixírjét, de nem találtam sehol.

Nagyszerű dolog, hogy betekintést kapunk a hírességek budoárjába, de ugyanakkor nyomást is érzünk magunkon, hogy nekünk is így kellene élnünk. De a reggel éppen attól szép, hogy megéljük. Mindenki saját ízvilága szerint.

Ebben a posztban szeretnék megosztani néhány gondolatot, amit az évek során reggeli rutinról megtanultam. Leírom azt is, hogy nekem mi vált be és te hogyan építhetsz magadnak személyre szabott rutint bűntudat nélkül. De előbb kezdjünk egy kis kötelező irodalommal.

Reggeli rutin papíron

Ne rövidítsd meg a reggelt azzal, hogy későn kelsz fel. Tekints úgy a reggelre, mint az élet kvintesszenciájára, amely bizonyos értelemben szent.

-Arthur Schopenhauer

A reggeli rutin legelegánsabb megfogalmazása alighanem Hal Elrod Miracle Morning c. munkájában olvasható. Hal frappánsan csak Life S.A.V.E.R.S. modellként hivatkozik rá:

• Silence (csend): találjunk időt az elmélyülésre, amikor magunk vagyunk a gondolatainkkal – ez alapvetően az elvonulásról, meditációról szól.
• Affirmations (pozitív önmegerősítés): Hal szerint a pozitív affirmációkkal sikerre programozhatjuk a tudatalattinkat. Itt nem arra kell gondolni, hogy leírjuk, milyen nagyszerűek vagyunk. Sokkal inkább arról szól ez, hogy leírjuk a legfontosabb értékeinket, az adott időszakban fontos céljainkat, minden reggel elolvassuk ezeket, majd ezek mentén cselekedjünk.
• Visualization (vizualizáció): hosszú távú céljainkat megjeleníthetjük egy táblán (“vision board”), ami megkönnyíti a célokkal való azonosulást és megmutatja a jövőképünket. Ha beírod a keresőbe a “vision board” kifejezést, számos ötletet fogsz találni.
• Exercise (testmozgás): azt hiszem, hogy a rendszeres mozgás előnyeit nem kell ecsetelni. A reggeli edzés a kutatások szerint – egyebek mellett – nagyon jó hatással van az alvásra is.
• Reading (olvasás): számomra ez volt az a szokás, ami meghozta az összes többi változást. A reggeli (és délutáni) ingázás hirtelen értelmet nyert és heti 6 óra nettó olvasási időt nyertem vele.
• Scribing (naplózás): a reggeli naplózással feljegyezhetsz néhány gondolatot, felírhatsz három dolgot, amiért az adott pillanatban hálás vagy (hálanapló), netán feljegyezheted a napi teendőket.

Számomra a Varázslatos reggel legfontosabb üzenete, hogy minden nap lehet karácsony: biztosan emlékszel a gyermekkorodból a karácsonyt megelőző estére, amikor alig vártad, hogy ágyba bújj és másnap reggel felébredj. (Én ma is így vagyok ezzel.) Ha sikerül találnod néhány olyan reggeli szokást, amelyek igazán feltöltenek, akkor minden nap lehet karácsony.

Mitől lesz boldog a napod?

Egy másik fontos alapmű Richard Koch munkája (The 80/20 Principle), aki bevezette a „happiness habits – boldog szokások” fogalmát. Koch 7 olyan napi szokást említ, amelyek boldogságot okoznak:

• mozgasd meg a tested,
• mozgasd meg az elméd,
• meditálj vagy végezz valamilyen művészi vagy spirituális tevékenységet,
• tegyél jót valakivel,
• ülj le egy barátoddal beszélgetni,
• add át magadat az élvezeteknek,
• ünnepeld meg a fentieket.

A fentiek ugyan nem kifejezetten a reggeli rutin részét képezik, de érdemes ezekből minél többet beemelned a napjaidba.

Most pedig lássuk, miért érdemes reggeli rutint építened.

Mire jó a reggeli rutin?

Nekem mindig is furcsa volt, hogy a produktivitási guruk listázzák a reggeli rutinjukat, esetleg még a feladatlistájukon is szerepel egy reggeli csekklista. Sokan még a fiziológiás funkciókat is felveszik erre a listára… 

Soha nem akartam ilyen kényszeresen megélni mindezt vagy újabb elemmel bővíteni a to-do listámat.

Azt viszont megtapasztaltam, hogy a reggeli rutin valóban gyökeres változásokat indíthat el. Az, hogy mivel indítod a napod, alapvetően meghatározza a teljesítményedet és hangulatodat, önértékelésedet. Nem közhely azt mondani, hogy ha jól indul a napod, akkor alapvetően jó lesz a nap többi része is.

Michael Hyatt önautomatizálásnak nevezi azt a jelenséget, amikor lényegében saját magunkat optimalizáljuk egy-egy reggeli rutin révén. Az ilyen szokásokon már nem kell gondolkodni és ez roppant előnyös: felhasználhatjuk arra, hogy olyan rutinokat építsünk ki, amelyek hosszú távon hasznosak. Ilyen például az edzés, a napod megtervezése reggel (de inkább előző nap este) és a legfontosabb feladataidnak az elvégzése is a nap elején.

Itt az ideje a transzparenciának. Biztosan kíváncsi vagy, hogyan néz ki a saját reggeli rutinom…

A reggeli rutinom ma

Íme, a jelenlegi reggeli rutinom (fiziológiás funkciók nélkül) 😁

#1 Okos ébresztés (5:00-5:30 között)

Ez a nulladik pont a listámon. Az ébresztéshez a Sleep cycle nevű alkalmazást használom, aminek ingyenesen verziója is elérhető (iOS, Android). Nincs szükséged okosórára vagy okosgyűrűre: az app a telefonod mikrofonját vagy giroszkópját használja az alvás elemzéséhez és akkor ébreszt fel, amikor az éberhez legközelebbi állapotban vagy. Ezáltal sokkal könnyebben fogsz kelni és kipihentebb leszel. Beállíthatod azt a fél órás intervallumot, amikor fel szeretnél kelni. A Sleep cycle pedig megnézi, hogy ebben a szakaszban – az alvásciklusodhoz igazodva – mikor a legoptimálisabb az ébresztés.

#2 1-2 pohár víz éhgyomorra (1 perc)

A Harvard Medical School ajánlása szerint óránként 2-3 pohár víz fogyasztása ajánlott. Rengeteget lehet olvasni a reggeli vízfogyasztás előnyeiről. Nem mellesleg, az étkezések előtti tudatos vízfogyasztás teltséget okoz, így nem fogod teleenni magad. Számomra a reggeli vízfogyasztás mindig is természetes volt, de ma már tudatosan figyelek erre.

#3 Zenehallgatás (15 perc)

Felveszem az Audio-Technica ATH-AR3BT vezeték nélküli fejhallgatómat és reggelizés közben klasszikus hip hop-ot hallgatok. Ez hihetetlenül feltölt energiával.

#4 Meditáció (10 perc)

Ezután következik 10 perc meditáció a Headspace appal vagy anélkül.

#5 Olvasás vagy podcast hallgatás (35-45 perc)

Ingázás közben – attól függően, hogy tömegközlekedéssel vagy autóval megyek – olvasom a kindle-ömet vagy podcastokat hallgatok az autóban. Természetesen produktivitás és önfejlesztés témakörben. 😁

#6 Legfontosabb feladatok elvégzése (60-120 perc)

Ezek után következik az előző nap felírt legfontosabb feladatok elvégzése. Előző nap végén mindig felírom a másnap elvégzendő 1-3 legfontosabb feladatomat. Azokat, amelyek közelebb visznek a céljaimhoz vagy nagyobb koncentrációt igényelnek. Ha ezen a napon semmilyen más feladatot nem végzek el, akkor is produktív napot zárhatok. Ez aztán további energiával és motivációval lát el egész nap.

Láthatod, hogy a reggeli rutinomban nincs semmi “fancy” dolog. És az edzés is kimaradt. Mindjárt mondom is, miért… 

Hogyan alakítsd ki saját reggeli rutinodat bűntudat nélkül

Nagyon sokáig tartott, míg elfogadtam, hogy nem kell az olvasókönyveknek megfelelni. A reggel 5 órai keléshez például nehezen tudtam hozzáigazítani az edzést. Többször is elmentem 6 órai nyitásra a konditerembe, aminek megvolt a hangulata és hihetetlen jó volt úgy bemenni a munkahelyemre, hogy megcsináltam egy kemény edzést. (Ezzel együtt korábban beértem, mint a legtöbb kolléga, ami külön jó érzés volt.) 💪

De a délutáni edzés mégis jobbnak bizonyult. Így végül nem került be a reggeli rutinomba a mozgás. Legalábbis nem edzés formájában.

Nézd meg, hogy a te életmódodhoz, reggeledhez milyen rutinokat tudsz felépíteni. De ne legyen bűntudatod, ha nem csinálod azt, amit a nagyok. Érdemes egyetlen dologgal kezdeni. Egy olyan tevékenységgel, amit eleve kedvelsz vagy régóta szerettél volna időt szakítani rá. Később aztán további szokásokat is hozzákapcsolhatsz ehhez. Ezt nevezi James Clear szokáskapcsolásnak.

A szokásépítés titka, hogy egy már meglévő szokáshoz kapcsolsz új szokásokat, ezáltal automatizálod a végrehajtást.

Nálam ilyen volt az olvasás. Mindig is szerettem volna többet olvasni, de nem akartam rá időt szakítani. Viszont a reggeli vonaton csak bámultam ki az ablakon. Aztán tudatos e-könyv fogyasztó lettem és minden reggel a kindle-ömet olvastam utazás közben. Szépen összekapcsoltam az ingázást az olvasással és hamar kényelmetlenül éreztem magam, ha nem volt nálam az e-könyv olvasóm.

Napi két óra ingázással és 30 éves munkaviszonnyal számolva, életed során 15 ezer órát (azaz csaknem 2 évet!) kizárólag ingázással töltesz. Képzeld csak el, ha mindezt (életed 2,5%-át) önfejlesztésre, olvasásra fordítanád!

Érdemes lehet átgondolnod a reggeli ingázást.

• Hogyan tudsz beépíteni egy kis mozgást, olvasást vagy gondolkodási időt a reggeli utazásba?

• Tudnál kerékpárral menni adott napokon?

• Netán 1-2 megállóval korábban leszállni a villamosról és gyalogosan megtenni a maradék távot?

• Esetleg olyan eszközt választani, ami kevesebb átszállással, de több gyaloglással jár?

Egy teljesen új ingázási rutin igazán izgalmas terep és alkalmas lehet arra, hogy új szokásokat építs fel (olvasás, reggeli séta, podcast hallgatás). Nálam pontosan ez történt.

A reggel valóban a nap legvarázslatosabb része, ezért érdemes kihasználni. Nagyszerű példák állnak előttünk. De fontos, hogy találjuk meg azokat a tevékenységeket, amelyek nekünk az adott élethelyzetben hasznosak.

Neked milyen a reggeli rutinod? Írd meg kommentben!

Fotó kredit: Aaron Burden, Unsplash